運動不足で筋力低下が便秘の原因となる「体を動かし便を排出」

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便秘というと食生活に原因があると考える人が多いのではないでしょうか。

確かに、食物繊維や水分不足、そして極端な小食は便秘の原因となります。

しかしいくら食物繊維を摂っても、便秘に効果があるというサプリメントを飲んでもなかなか便秘が解消されないという人もいるでしょう。

そういった人は、運動不足が便秘の原因となっている可能性があります。

ここではなぜ運動不足が便秘の原因となるのか、そしてその解消方法を詳しくご説明します。

腹筋が弱くなると腹圧をかけれないため排便できない

排便活動は生まれたばかりの赤ちゃんでも自然に行えることですし、普段も特に意識して行っているわけではないため気づいていないかもしれませんが、実は排便する際にはしっかりと腹筋を使っているのです。

腹筋を利用していきむことでお腹の中の圧力が高まり、それによって大腸が刺激されます。

すると大腸の蠕動運動が活性化して便が腸から肛門へと動いていくのです。

これが排便の仕組みです。

しかし、腹筋の筋力が低下すると十分にいきむことができずに蠕動運動が行われず、なかなか便が排出されません。

そのうち腸内にどんどんと便が溜まり、宿便となって便秘を悪化させてしまうのです。

普段から運動をしていないと腹筋は衰えやすくなります。

男性に比べて運動量の少ない女性や、怪我などで長期入院している患者さんが便秘になりやすい原因の一つに運動不足があると言えるでしょう。

運動不足による血行不良が原因

運動不足による便秘の原因は腹筋の衰えだけではありません。

便秘には様々な種類がありますが、中でも最も多いのが「弛緩性便秘」と呼ばれるものです。

「弛緩性便秘」とは大腸が正常に働かなくなり、蠕動運動が行われなくなることによって起こる便秘です。

蠕動運動が行われなくなる原因はさらにいくつかに分類することができ、そのうちの一つが上にも書いたように腹筋の筋力の低下です。

そして、血行不良も蠕動運動を鈍らせる原因となるのです。

血行が悪くなると内臓が冷えます。

当然、胃腸も冷えてしまいます。

胃腸が冷えると腸の働きが悪くなるため、蠕動運動が正常に行われなくなってしまうのです。

血行不良もまた、運動不足によって引き起こされることのある症状です。

運動不足の解消に始めたジョギングは心臓や血管に負担

運動不足解消として一番最初に思いつくのがジョギングなのではないでしょうか。

いつでもどこでも手軽にできて、高齢者の方でもできるぐらい負担の少ない運動、ということで、ジョギングは便秘改善のための運動にぴったりなようにも思えます。

でも実は、普段ほとんど運動をしていない方にとってはジョギングでも大きな負担になることがあるのです。

ジョギングは、普段ふつうに歩いている時に比べて足の関節やひざ関節、股関節に大きな負担をかけます。

ちょっとした運動不足解消のためということで、専用のジョギングシューズなどは用意しない人も多いかもしれませんが、これがさらに足への負担を大きくします。

また、いくらゆっくりとしたペースで走っているとしても、心臓や血液への負担は大きなものとなります。

ジョギングを始めるのであれば、いきなり長距離ランに挑戦するのではなく、まずは短い距離とゆっくりとしたペースで徐々に体を慣らしていくのがいいでしょう。

急に始めた筋トレは心臓や血管に負担がかかり突然死

筋トレは、やり方を誤ると心臓に大きな負担をかけることになります。

筋トレで重い鉄アレイを持ち上げたとき、筋肉がギュっと収縮しているのがわかるでしょう。

この時、筋肉の下を流れる血管も一緒に押しつぶされて血が流れにくくなります。

それに対して心臓は血液を押し出す力を強くして血がしっかりと流れるようにします。

つまり、筋肉と一緒に心臓のトレーニングをしていることになるのです。

この結果、心臓の壁が厚くなる「心肥大」という状態になります。

心肥大が進行すると、やがて心臓が弱っていき十分な血液を送り出すことができなくなり、やがて心不全を引き起こし突然死を招く危険があります。

筋トレもジョギング同様、まずは徐々に体を慣らしていき、やり過ぎないよう注意することが大切です。

同じ速度で歩くことでセロトニンが増えリラックス作用高まる

便秘解消のための運動にはウォーキングがおすすめです。

ただ歩くだけで腹筋がしっかり鍛えられるの?と心配する人もいるかもしれません。

しかし、姿勢や歩き方に気を付けてウォーキングすればしっかりと腹筋は鍛えられます。

また、ウォーキングにはセロトニンの分泌を促しリラックスさせる効果もあります。

便秘には「痙攣性便秘」というものもあります。

これは自律神経の乱れによって大腸が正常に働かなくなることが要因となり便秘となってしまうことです。

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスによって保たれています。

交感神経は活動中や緊張している時、ストレスを感じている時に優位になる神経で、副交感神経は休息時やゆったりリラックスできている時に優位になる神経です。

胃腸などの消化器官の働きが活発になるのは副交感神経が優位に働いている時です。

緊張状態が長く続いたりして交感神経と副交感神経のバランスが乱れると腸が正常に働かなくなり、便秘になりやすくなるのです。

セロトニンが分泌されると副交感神経の働きが活発になり、リラックス効果を得ることができます。

特に同じ速度でゆったりと歩くとよりセロトニンの分泌が多くなり効果も高まります。

音楽聞いたり、違うコースを歩くことで長く続けられる

そうはいっても、毎日同じコースばかり歩いていてはさすがに飽きてしまいますよね。

ウォーキングを習慣化して長く続けるコツは、変化を楽しむことです。

同じ家の近所でも普段通らないコースを歩いてみることで、自分好みのお店やとても景色のいいポイントを発見できたりと小さな変化に気づくことができるでしょう。

また、音楽を聴きながら歩けば同じコースでも違った表情を見せてくれるかもしれません。

ただ何も考えず、足元ばかり見て歩くのではなく、周囲を注意深く観察しながら歩いてみるのもいいのではないでしょうか。

早朝は血管障害や自律神経の不安定が起こるため夕方運動がおすすめ

時間さえあればいつでもどこでも気軽に実践できるのがウォーキングの魅力ですが、できれば夕方に行った方がいいでしょう。

朝起きたばかりの時は血液内の水分が汗となって排出されているため、血液がドロドロの状態になっています。

さらに起床とともにそれまで副交感神経が優位だった状態から交感神経優位へと切り替わりが発生します。

この際、交感神経の働きによって血管が収縮し血圧が上昇していきます。

そのため寝起きは血栓ができやすく、血圧も高くなりがちなのです。

ウォーキングをするのであれば、夕食前か夕食後、1~2時間以内がいいでしょう。

夕食前に軽い運動をすることで食欲を抑えることができるため、食事量を減らすことができダイエット効果も期待できます。

また、血糖値が上がり始める食後1~2時間以内のウォーキングは、血糖値の上昇を抑える効果があることが分かっています。

ジムに通ったり色々と道具が必要なスポーツをスタートするのはなかなか腰の重いことかもしれませんが、その身一つで今すぐにでも始められるウォーキングであれば、金銭的にも時間的にも、そして肉体的にもほとんど負担なく続けることができます。

これまで「運動不足解消のためになにか始めなきゃ」と思い続けながらもついつい行動に移せずにいた方、この機会に気軽に取り組むことができるウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか?