オリゴ糖は善玉菌のエサとなり便秘解消につながる「効率よく活性化」

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オリゴ糖はダイエットや便秘解消に効果があるということはよく知られているでしょう。

食品から摂取する方法のほかに、サプリメントや料理や飲み物の使用する糖分としても摂取することができます。

そんなオリゴ糖ですが、実は様々な種類があり種類によって働きや効果にも若干の違いがあることをご存知でしょうか。

オリゴ糖の特徴を良く知れば、より効果的に摂り入れることができるようになります。

ここではオリゴ糖の種類やその働き、効果的な摂取方法をご紹介します。

オリゴ糖の種類や特徴について

オリゴ糖とはその名の通り、糖類の一種で、単糖と呼ばれるこれ以上分解することのできない糖が結合しているもののことです。

この結合している糖の種類や個数によってオリゴ糖はいくつかの種類に分類されます。

現在知られているだけでも20種類ほどのオリゴ糖があります。

オリゴ糖は大きく「消化性オリゴ糖」と「難消化性オリゴ糖」の2種類に分類することができます。

「消化性オリゴ糖」とは小腸などで消化・吸収されるもの、「難消化性オリゴ糖」とは消化されることなく大腸にまで到達するものをいいます。

オリゴ糖の代表的なものには、イソマルオリゴ糖、キシロオリゴ糖、ビートオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、フラクトオリゴ糖などがあります。

イソマルオリゴ糖は味噌や醤油に含まれるオリゴ糖で、消化性オリゴ糖に分類されます。

味は砂糖の30%~50%と控えめな甘さで、熱や酸に強いため調味料として使うことができます。

ただし消化性が高いため便秘解消効果は他のオリゴ糖に比べるとやや薄くなります。

その他虫歯になりにくいという特徴もあります。

キシロオリゴ糖はたけのこやトウモロコシに含まれるオリゴ糖で、難消化性オリゴ糖に分類されます。

砂糖の25%~40%と甘さ控えめで、歯磨き効果のある「キシリトールガム」の元となっている成分であることからも分かる通り、虫歯予防の効果があります。

難消化性のため便秘改善効果も高く、さらに吸収されにくいカルシウムの吸収率をアップさせるという効果もあります。

ビートオリゴ糖はその名の通り、砂糖大根(ビート)から取れるオリゴ糖で、甘さ控えめでカロリーも砂糖の半分程度です。

難消化性オリゴ糖に分類され、便秘改善効果のほか、アトピー性皮膚炎の改善にも効果があると言われています。

カラクトオリゴ糖は母乳や乳牛の初乳に含まれる動物性のオリゴ糖で、甘さはほとんどないものの便秘改善効果や虫歯予防、血糖値の調整作用があります。

ただし稀にアレルギーによる下痢の症状を引き起こす場合があります。

大豆オリゴ糖は消化性オリゴ糖に分類され、甘みが強いため甘味料として使われることが多く、カロリーもほかのオリゴ糖と比べてやや高くなっています。

消化性が高いため便秘改善効果は他のオリゴ糖に劣りますが、虫歯予防やメタボ予防の効果があるとされています。

乳果オリゴ糖はヨーグルト等に含まれるオリゴ糖で、消化性が低く高い便秘改善効果を発揮します。

砂糖の60%近いまろやかな甘みがあり、カロリーも低いためダイエット食品としても有能です。

フラクトオリゴ糖は玉ねぎやごぼう等に含まれるオリゴ糖で、難消化性オリゴ糖に分類されます。

甘みが豊かなのにカロリーは砂糖の約半分程度なので砂糖の代わりに用いればダイエット効果も期待できます。

便秘改善効果が高く、さらに高脂血症の改善にも効果があることが知られています。

市販されている液体オリゴ糖と粉末オリゴ糖の違い

サプリメントや調味料として市販されているオリゴ糖には、液体タイプのものと粉末タイプのものがあります。

液体タイプのものは料理や飲み物の甘味料としても使いやすく、赤ちゃんや小さなお子様にも食べさせやすいというメリットがあるのですが、実は液体タイプのオリゴ糖の多くがオリゴ糖以外の甘味料を含んでおり、オリゴ糖そのものの含有量はそれほど多くないのです。

また、イソマルオリゴ糖等の消化性オリゴ糖が使用されていることが多いため、便秘解消効果があまり高くない傾向にあります。

一方で粉末タイプのオリゴ糖は便秘対策を目的として作られているものが多いため、難消化性のオリゴ糖が使われており純度も高くなっています。

そのため、便秘改善のためにオリゴ糖を摂るのであれば、液体タイプよりも粉末タイプのものを選ぶのがおすすめです。

オリゴ糖が小腸に届くことで腸を刺激し筋肉伸縮運動を活発

ここではオリゴ糖の便秘解消効果について詳しくご説明します。

オリゴ糖は腸で分解されると、腸内細菌の善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を助けます。

善玉菌は腸の働きを活性化させます。

これにより便を排出する仕組みの一つである腸の筋肉の伸縮運動が活発になり、お通じがよくなるのです。

消化性のオリゴ糖に比べて難消化性のオリゴ糖の方が腸にまで到達する量が多くなるため、より善玉菌を効率的に増やすことができ、便秘改善効果が高くなるのです。

善玉菌が元気になり悪玉菌が活動できなくなり便秘解消

腸内には善玉菌のほかに悪玉菌と日和見菌という2つの細菌が存在しています。

悪玉菌は有毒な物質を腸内で作り出し、腸の働きを弱らせて便秘を引き起こします。

善玉菌を含めたこれら3種類の腸内細菌は、常に腸の中で覇権争いを繰り広げています。

日和見菌はその時々で勢力の強い方の菌と同じ働きをします。

体調や食事内容によって腸内の勢力図は日々塗り替えられています。

便秘を予防するには、常に善玉菌の勢力が強い状態を維持することが大切なのです。

オリゴ糖を摂取することで、善玉菌の増殖を助けることができます。

善玉菌はオリゴ糖をエサとして乳酸や酢酸を発生させ腸内を酸性の環境に整えます。

酸性は善玉菌にとっては居心地のよい環境ですが、悪玉菌には住みにくい環境です。

そのため、オリゴ糖によって善玉菌を増やし腸内を酸性に維持することができれば悪玉菌が減り、便秘の予防につながるのです。

料理やお菓子作りに熱に強いオリゴ糖を砂糖代わりに使う

オリゴ糖は様々な研究機関や企業による実験の結果、非常に安定性の高い成分であることが実証されています。

加熱処理については100度程度ならば全く問題がなく、140~180度まで熱しても性質が変化することがないと報告されています。

そのため揚げ物に使っても全く問題ないのです。

ただし、長時間煮込むと成分の一部が分解されてしまうため、オリゴ糖の量が減少してしまいます。

料理に使う時には熱に強いイソマルオリゴ糖を使うのがいいでしょう。

オリゴ糖の摂取目安量は1日に何グラム

いくら健康にいいと言われるオリゴ糖でも、過剰に摂取してしまってはかえって下痢などの症状を引き起こす危険がありますし、カロリーも砂糖を摂った場合と変わらなくなってしまいます。

オリゴ糖の1日の摂取量の目安は3~8g程度、だいたいスプーン1杯分です。

1日1回、コーヒーやプレーンヨーグルトに入れて摂取する程度と考えるとわかりやすいでしょう。

その日の体調や人によって適量も異なるので、初めは少量から始めて様子を見ながら自分に最もあった量を探るのがいいでしょう。

なんとなく身体に良い成分であることは知っていても、オリゴ糖にどんな働きがあってどういった特徴を持っているのか、実はよく知らなかったという人も多くいるのではないかと思います。

オリゴ糖は糖類ですから、普段の料理やお菓子作りに砂糖の代わりに使うことができます。

カロリーも低いため、砂糖代わりに使うことでダイエットにもなります。

ここで得たオリゴ糖の知識を上手に生かし、ぜひ便秘改善やダイエットなどに役立ててください。