フラクトオリゴ糖が便秘解消に効果「食品と一緒に摂れば善玉菌増やす

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オリゴ糖はダイエットや美容、健康にいいことで知られており、通常の甘味料としてはもちろん、サプリメントも多くの種類が販売されています。

しかし、オリゴ糖が具体的に身体のなかでどのように働いているのか、よくわからずに摂取している人も多いのではないでしょうか?オリゴ糖の働きをよく知ることで、より効果的にオリゴ糖を摂取できるようになります。

便秘も改善し体調も良くなるという一石二鳥の効果を得られる可能性もあります。

ここではオリゴ糖の中でも、特にフラクトオリゴ糖の作用や効果について詳しくご説明します。

フラクトオリゴ糖の”フラクト”とは?なに?

一口にオリゴ糖と言っても、実は様々な種類があるのを知っていますか?オリゴ糖は大きく「消化性オリゴ糖」と「難消化性オリゴ糖」の2つに分類することができます。

消化性オリゴ糖は小腸で吸収され、その後消化されます。

一方で難消化性オリゴ糖は吸収・消化されずに腸にまで届きます。

より健康効果が高いのはこの「難消化性オリゴ糖」です。

オリゴ糖の代表的な働きの一つに、腸で善玉菌のエサとなるというものがあります。

難消化性オリゴ糖はそのほとんどが腸に届くため、より善玉菌を増やす効果が大きくなるのです。

また、糖が消化吸収されないため血糖値の上昇を抑えることもできるのです。

さて、フラクトオリゴ糖はこの難消化性オリゴ糖に分類されます。

フラクトオリゴ糖の「フラクト」とは果糖のことを指し、砂糖に果糖が1~複数個結びついたものをフラクトオリゴ糖と呼びます。

果糖はその名の通り、主に果物やはちみつに含まれる糖類です。

糖の中でも最も甘味が強い一方で砂糖に比べて甘味が口に残りにくいので、さわやかな口当たりが求められる清涼飲料水などへの利用に適しています。

また果糖はそのほとんどが肝臓で代謝されるため血糖値を上げにくく、糖尿病や肥満気味の人でも比較的安心して摂れる甘味料です。

砂糖に結びついている果糖の数によってフラクトオリゴ糖の複数に分類され、果糖が1つのものを「ケストース」、2つのものを「ニストース」、3つのものを「フラクトシルニストース」と呼び、それぞれに違った効果を発揮します。

オリゴ糖の種類によって味にも大きな違いがあり、フラクトオリゴ糖は砂糖に近いまろやかな甘みが特徴です。

フラクトオリゴ糖とイヌリンの関係について

フラクトオリゴ糖と関係の深い成分に「イヌリン」があります。

イヌリンはゴボウやニラに含まれる成分で、水溶性食物繊維の一種です。

水溶性食物繊維は食品に含まれる水分を吸収してゲル状になり、便を柔らかくするとともに体内の老廃物を水分といっしょに抱え込み、便と一緒に体外へ排出するという作用があり、便秘解消に大きな効果を発揮する成分としてもよく知られています。

イヌリンは水に溶けるとゲル状に変化し、胃から腸へと食べ物をゆっくりと移動させます。

これによって糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。

そのため糖尿病の予防にも効果があり「天然のインスリン」とも呼ばれています。

このイヌリンが、腸内で発酵・分解されるとフラクトオリゴ糖になるのです。

そのため、イヌリンは直接的な便秘解消効果と、善玉菌を増やして腸内環境を整えるという間接的な便秘解消効果、二つの効果を発揮するのです。

イヌリンはゴボウやニラといった食品の他、サプリメントからも摂取することができます。

水溶性食物繊維としての効果とフラクトオリゴ糖としてのダブルの作用で便秘解消に大きな効果を発揮するのがイヌリンなのです。

フラクトオリゴ糖が腸内に届くとビフィズス菌を腸内に増やす

ここでフラクトオリゴ糖の便秘解消効果について詳しく解説したいと思います。

フラクトオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖を助けると説明しました。

腸内には善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌という3種類の腸内細菌が存在し、常にそれらが数を増やしたり減らしたりしながら生き残るための競争を行っています。

善玉菌は腸内環境を整え、腸の働きを活性かさせる働きを持ちます。

一方で悪玉菌は、腸内で有害な物質を発生させ、腸の働きを鈍らせ免疫力の低下や便秘といった悪影響を身体に与えます。

そして日和見菌は、その時々で勢力の強い方と同じ働きをする菌です。

便秘を防ぎ健康を維持するためには、悪玉菌よりも善玉菌の勢力が強い状態をキープすることが大切なのです。

さて、フラクトオリゴ糖が腸にまで届くと、そこで分解されてビフィズス菌などの善玉菌のエサとなります。

善玉菌はオリゴ糖をエサに乳酸や酢酸を作り出し、腸内を酸性にします。

酸性の環境は、悪玉菌にとっては居心地の悪い環境です。

そのため、善玉菌が増え腸内を常に酸性に保つことができれば、悪玉菌の増殖が抑えられ腸の働きが活発化して便秘を予防することができるのです。

難消化性のフラクトオリゴ糖は消化性のオリゴ糖に比べて腸に届く量が多いため、それだけ善玉菌を増やす効果、そして便秘を解消・予防する効果が高くなるのです。

甘味度やカロリーは砂糖の半分程度のためダイエット効果も期待

難消化性なので糖分の吸収が少なくできる

フラクトオリゴ糖は便秘解消に効くだけでなく、ダイエット効果も期待できるのです。

フラクトオリゴ糖は、その味は砂糖とほぼ変わらないものの甘味は砂糖の約30~60%と控えめな甘さで、さらにカロリーは砂糖の約半分程度です。

そのため、料理やコーヒー、紅茶などの飲み物に入れる砂糖の代わりにフラクトオリゴ糖を使えば、カロリーを大幅に減らすことができるのです。

さらにフラクトオリゴ糖は難消化性のため、糖分が体内に吸収されにくく、同じ量の砂糖を食べた場合に比べて太りにくいのです。

また、糖が吸収されにくいため血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。

そのため、糖尿病の予防にもつながるのです。

特に甘いものには普段以上に気を付ける必要のある妊娠中の糖分摂取には砂糖でなくオリゴ糖がおすすめです。

1日のフラクトオリゴ糖の摂取量は?

カロリーが低く身体にいいフラクトオリゴ糖ですが、たくさん摂取してしまってはせっかくの低カロリーが台無しですし、かえって身体に悪影響を及ぼす危険もあります。

成人のフラクトオリゴ糖の1日の摂取量の目安は3~8g程度、コーヒー1杯に入れる量と同じぐらいと考えるといいでしょう。

これがフラクトオリゴ糖の効果が最も高くなる量です。

料理で一般的に使われる白砂糖、わずかな摂取量であれば問題ないのですが、白砂糖には栄養がほとんどなく、人体の抵抗力を低下させる危険があるため大量の摂取はひかえたいものです。

しかし甘いものは中毒性が高く、毎日のようにお菓子やケーキを食べないと気が済まないという人もめずらしくありません。

また、甘さがメインではない料理にも、味にまろやかさを出すためであったり、酸味を抑えるために意外にもたくさんの白砂糖が使われているものなのです。

知らず知らずのうちに身体に負担をかけていることになるのですね。

こうしたことを防ぐためにも、普段料理やトッピングとして使っている砂糖をフラクトオリゴ糖に変えてみてはいかがでしょうか。