便秘は食生活と深い関わりがあります。

仕事が忙しいからと言ってカップラーメンやコンビニのお弁当ばかりで食事を済ませるような食生活を続けていると、便秘を引き起こしやすくなります。

健康の維持はもちろんのこと便秘を予防する意味でも、できるだけ食生活には気を配るようにしたいものです。

たとえば、コンビニでお弁当を買う時には野菜サラダなどを1品プラスしたりするだけでもいいのです。

無理のない程度で毎日続けるようにしましょう。

1品プラスするものとしておススメな食材として、ヨーグルトと納豆があります。

ヨーグルトは「食物繊維がゼロ」

便秘解消にはヨーグルトが効くというのは広く知られています。

ではなぜヨーグルトが効果があるのかご存知でしょうか?便秘に効くと聞いて、食物繊維が豊富だと思っている方もいるのではないでしょうか。

でも、実はヨーグルトには食物繊維はゼロなんです。

ヨーグルトはビフィズス菌を増やすために便秘解消に効果

では、なぜヨーグルトが便秘解消に効果があるのでしょうか?
人間の腸の中には、600兆から多いと1000兆個にも及ぶ腸内細菌がいます。

種類にすると1000種類以上になります。

これらの腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌と大きく3つに分けることができます。

善玉菌には免疫力を高めたり消化吸収を促したりするはたらきがあります。

これに対して悪玉菌は腸内に有害物質を作り出し、便秘や肌荒れ、病気の原因になるなど、身体に悪影響を及ぼすもの、日和見菌は特に良い方にも悪い方にも影響しないものになります。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の合計の量はだいたい決まっているため、そのバランスが大切になってきます。

つまり善玉菌が増えると悪玉菌が減って、善玉菌が減ると悪玉菌が増えるということになるのです。

腸内細菌の理想的なバランスと言われているのが、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が2対1対7です。

このバランスが崩れると便秘や下痢をしやすくなってしまいます。

善玉菌が多い腸はぜん動運動が活発なので便秘になりにくく、腸内に水分を十分に補給できるので便が硬くなることを防ぐ役割もあります。

そしてヨーグルトには、食物繊維は含まれていませんが乳酸菌が含まれているので、ビフィズス菌をはじめとした善玉菌を増やす効果があるのです。

ビフィズス菌などの乳酸菌は胃酸に弱いため、生きたまま腸に届けるのが難しいという性質があります。

最近は、ビフィズス菌が生きたままで腸まで届くタイプのヨーグルトも出ています。

ただ、もしも腸までに生きたままビフィズス菌が届かなくても、死んでしまったビフィズス菌が腸の中に既にいる善玉菌のエサとなるため、結果として善玉菌を増やすことに役立ちます。

ヨーグルトは納豆と違って「納豆菌、食物繊維、オリゴ糖」含まない

便秘に効果のある成分の代表的なものとして、納豆菌、食物繊維、オリゴ糖があります。

ヨーグルトにはこれらの成分がほとんど含まれていません。

ヨーグルトと一緒に摂ると便秘の改善に効果的なのがオリゴ糖です。

スーパーなどで手軽に買えるタイプのオリゴ糖が出ているので、ヨーグルトに混ぜて食べるようにするといいですね。

また、ヨーグルトに混ぜなくても、食事を作る際、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うと同じように効果があります。

そして、身近なアノ食品にもオリゴ糖が含まれています。

納豆の欠点「乳酸菌がない」

ヨーグルトと同じように、納豆も便秘解消に効果があると言われています。

ただ、納豆には乳酸菌がありません。

納豆のオリゴ糖や食物繊維、納豆菌などが腸を活性化

大豆を原料とした納豆には食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維である納豆は、便の量を増やして腸に刺激を与えるので便が出やすくなります。

また、大豆にはオリゴ糖も含まれています。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなります。

大豆から納豆ができる時には納豆菌が必要になります。

この納豆菌がでんぷんを分解する際、オリゴ糖を作るようになっています。

このオリゴ糖を摂ると腸内の善玉菌がどんどん増えてくれるというわけです。

発酵食品の納豆は酸に弱いため乳酸菌が含まれていない

便秘解消に役立つ成分がたっぷり入った納豆なので、納豆に乳酸菌も含まれていると思っている人もいます。

でも、納豆に含まれているのは納豆菌であって、残念ながら乳酸菌は含まれていません。

ヨーグルトと納豆を毎日食べることでより便秘改善に働く

先ほどもお話した通り、納豆にはオリゴ糖が含まれているので、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きがあります。

ただ、これは腸内に善玉菌がたくさんあって初めて現れる効果です。

もしも腸内に善玉菌が不足している場合は、あまり効果が出ないので、乳酸菌を含む食べ物を一緒に食べるようにする必要があります。

乳酸菌を含むヨーグルトと、オリゴ糖を含む納豆を一緒に食べることで、より便秘改善に効果が現れるのです。

2大発酵食品「ヨーグルトと納豆」の食べ方

ヨーグルトは、1日に100g食べるようにしましょう。

腸は、ゴールデンタイムと言われる夜の10時から2時の間にいちばん活発に働くことが分かっています。

このゴールデンタイムから逆算して2時間から3時間ほど前にビフィズス菌を摂取すると、より効果が現れやすくなります。

ですから、ヨーグルトは夕食の時に食べるのがいちばんいいタイミングになります。

人によっては、ヨーグルトを食べてもなかなか効果が現れなかったり、反対に下痢をしてしまったりすることがあります。

ヨーグルトに含まれる菌には様々な種類のものがあり、それぞれの体質に応じて合う合わないということがあります。

1週間ずついろいろな種類のヨーグルトを食べ続けてみて、自分に合うものを探してみましょう。

納豆は、1日に1パック食べるのがおススメです。

納豆のネバネバはムチンという成分で、このムチンには腸の消化吸収を促す効果があります。

ですから、納豆はたくさん混ぜてネバネバを増やすようにしましょう。

ヨーグルト購入後はすぐに食べる、納豆は賞味期限ギリギリ

ヨーグルトにも納豆にも賞味期限というものがあります。

より高い効果を望むのであれば、ヨーグルトは購入後すぐに食べ、納豆は賞味期限ギリギリに食べるようにしましょう。

ヨーグルトを買い置きしておく方もいるかもしれませんが、ヨーグルトには生きた乳酸菌が入っているので、購入後に食べる時期が早いほど元気な乳酸菌を取り入れることができます。

納豆にはポリミアンというアミノ酸の一種が豊富に含まれています。

血中のポリミアン濃度が高いと体内で炎症が起こりにくくなり、臓器の老化を抑える効果が期待できると言われています。

納豆菌を繁殖させると更にポリミアンが増えるので、納豆は発酵が進んだ賞味期限ギリギリに食べた方が健康効果が高まると考えられます。

このように、便秘の解消効果をより高めたいと思ったら、ヨーグルトと納豆の両方を食べることが効果的なのです。

ヨーグルトと納豆によって善玉菌が増えれば腸内環境が改善され、便秘を改善することが期待できます。

現代の女性は男性と同じように社会に出て忙しく働いているので、毎日の食事に気を配れないという方も多いことでしょう。

もしも忙しくてちょっと手抜きをしたい時でも、納豆とヨーグルトをプラスする食習慣をつけておけば安心です。

薬を飲んで便秘を治すことに不安を感じている人も、ヨーグルトと納豆を食べる毎日を送ってみてくださいね。