かぼちゃに詰まった栄養が便秘に効く「食物繊維やビタミンEが排便力になる

便秘解消

かぼちゃに含まれている成分に便秘を改善する効果があることをご存知でしたか?

かぼちゃに含まれている食物繊維が腸に関係することで、便の排出に大きく関わってきます。

それから、ビタミンEも含まれているために、自律神経と便秘につながってきます。

「それくらい知ってますよ!」っと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、今回は「かぼちゃと食物繊維ビタミンEと自律神経」などについて少し掘り下げて記載しております。

もし便秘に悩んでいる方、かぼちゃに興味のある方がいました、ぜひぜひチェックして見てはいかがでしょうか。

ではでは、どんどん先に進んでいきたいと思います!
まずは、かぼちゃに含まれる食物繊維についてです。

かばちゃの食物繊維”水溶性”不溶性”が便に効く!

かぼちゃには2種類の食物繊維が含まれているために便秘解消に期待できます。

食物繊維には「水溶性と不溶性」の2種類がありますが、どちらも含まれています。

水溶性
水溶性(水溶性食物繊維)を簡単に説明すると、体内で水に溶ける(溶けやすい)性質があります。

かぼちゃを食べることで、胃のなかで消化することで液体に変わりますが、この液体が腸内に届くことで、有害物質を吸収することで体外に排出しやすくなります。

不溶性
不溶性(不溶性食物繊維)は、水溶性とは対象的に消化や吸収されず水に溶けにくい性質があります。

ただ、胃で完全に消化されずに腸に届くと、水分を吸収し膨らむことで便が大きくなります。

この便が大きくなることで、腸管が刺激されてぜん動運動が上下左右に活発に活動するために、排便を即すことにつながります。

先程お話したように、かぼちゃには2種類の食物繊維が含まれていますが、約8割が不溶性食物繊維です。

たとえば、スーパーなどでよく見かける「日本かぼちゃ・西洋かぼちゃ」の場合、これくらいの食物繊維が含まれています。

 
・日本かぼちゃ ・西洋かぼちゃ

かぼちゃ:100g(約2分の1)
日本かぼちゃ
食物繊維 2.8g
水溶性 0.5g
不溶性 2.3g
西洋かぼちゃ
食物繊維 3.5g
水溶性 0.9g
不溶性 2.6g
1日の摂取目安量
・男性:20g
・女性:18g

便秘解消にかかわる食物繊維の量につきまして、野菜類の中でかぼちゃは「大、中、小」で言えば「中」くらいにあたります。

食材名 食物繊維
水溶性 不溶性 総量
らっきょ 18.6 2.4 21.0
グリーンピース 0.6 7.1 7.7
にんにく 3.7 2.0 5.7
オクラ 1.4 3.6 5.0
枝豆 0.4 4.6 5.0
西洋かぼちゃ 0.9 2.6 3.5
春菊 0.8 2.4 3.2
とうもろこし 0.3 2.7 3.0
日本かぼちゃ 0.5 2.3 2.8
ほうれん草 0.7 2.1 2.8
ニラ 0.5 2.2 2.7
人参 0.7 2.0 2.7
なす 0.3 1.9 2.2
しょうが 0.2 1.9 2.1
キャベツ 0.4 1.4 1.8
たまねぎ 0.6 1.0 1.6
トマト 0.4 1.0 1.4

ちなみにですが、上記で表示しているかぼちゃの食物繊維の数値は”生”の場合。
もし茹でると、数値が高くなることがわかっています。

ちなみに、このような数値になります。

  • 日本カボチャ:2.8g→3.6g(↑)
  • 西洋かぼちゃ:3.5g→4.1g(↑)

まぁ、生かぼちゃを食べる人はあまりいないと思うのですが。

続いて、かぼちゃに含まれるビタミンEも便秘解消に関係してきます!

ビタミンEが自律神経を整える!

ビタミンEが自律神経を整えてくれるため、便秘に大きく関係してきます。

私たちが食事をすると、口に入った食べ物が胃で消化されることで、そこからぜん動運動の働きが始まります。

あくまでも、ぜん動運動は胃や腸だけで仕事をしているわけではありません。
消化器官である「喉、食道、胃、小腸、大腸」で働いています。

胃で消化された食べ物が腸まで通過し、栄養を吸収することで、やがて体内の老廃物が混じり合い、便に変わるわけです。

この流れで、腸を前後左右に動かし、小腸から大腸まで運んでくれるのがぜん動運動の役割になります。

しかし、ぜん動運動にかかわる神経に支障が起こると、胃や腸での働きが鈍くなってしまいます。

すると、大腸や直腸に便が立ち止まってしまい、便秘の原因になります。

このぜん動運動につながる神経が自律神経です。

つまり、自律神経に異常な症状が起こることで、神経につながりのあるぜん動運動に影響することで、便秘につながってしまうわけです。

自律神経とぜん動運動の関係
自律神経が乱れる、、、

胃や腸のぜん動運動が鈍くなる、、、

便の排出困難、、、

自律神経は、さらに交感神経と副交感神経の二つに分かれます。

自律神経 役割
交感神経 気道を拡張
血管を収縮
血圧を上昇
心拍を促進
血管を抑制
胃腸を抑制
副交感神経 気道を収縮
血管を拡張
血圧を降下
心拍を縮緩
血管を活性
胃腸を促進

交感神経と副交感神経は、消化器官である胃腸に密接に関係しています。

私たちの体は一定の生体リズムに従い働いていますが、「仕事のプレッシャー、つらい人間関係、長期間の不眠」このようなことが続くと、不安や精神的ストレスが原因で自律神経が乱れやすくなります。

自律神経が乱れることで、交感神経と副交感神経が崩れてしまい、胃腸のぜん動運動に司令をくだすことができず、結果的に便秘につながってしまうわけです、、、

自律神経とベンピの関係
自律神経が乱れる

腸、内蔵、血管に乱れ

胃や腸のぜん動運動が鈍くなる

便の排出困難、、、

そこで、自律神経を和らげ、便秘解消に期待できるのがかぼちゃの効果になります。
かぼちゃにはビタミンEがたくさん含まれています。

ビタミンEが、血行を良くするために、自律神経に関係しています。

ビタミンEは、脳や脊髄(せきずい)などの器官である末梢神経を広げ血行を促進する効果が臨床試験などでわかっています。

そのために、自律神経を整える作用が期待できるために、ビタミンEによる便秘解消や予防につながるわけですね。

かぼちゃビタミンE(100gあたり)
日本かぼちゃ 5.1mg
西洋かぼちゃ 5.1mg
ビタミンEの1日の目安量
  • 男性=約6.5mg
  • 女性=約6.0mg

それから、ついつい捨ててしまいがちな「かぼちゃ種」も、便秘解消に期待できます。

カボチャの種が便秘に効く理由とは?

「かぼちゃを料理する時に、種はどうしていますか?」
「ゴミ箱に捨てませんか?」

かぼちゃを販売しているお店によっては、最初っから「種ナシかぼちゃ」を見かることがあります。

しかし、この種に便秘解消に効果が期待できる栄養分が含まれています。

まず、かぼちゃ種の栄養分を見てみると、このようになります。

かぼちゃ成分(100gあたり)
エネルギー 574kcal
たんぱく質 26.5g
脂質 51.8g
炭水化物 12g
ビタミンE 0.6mg
ビタミンB2 0.19mg
カルシウム 44mg
食物繊維 7.3g

さきほど、「日本かぼちゃと西洋かぼちゃ」の食物繊維を記載しましたが、種のほうが食物繊維が高いんですよね。

西洋かぼちゃ:100g(2分の1)
日本かぼちゃ
食物繊維 2.8g
西洋かぼちゃ
食物繊維 3.5g

「よし!これからはかぼちゃの実も種も食べちゃうゾ!!」
っと、思った方もおられるかもしれません。
しかし、食べ過ぎには注意が必要です!

理由としまして、かぼちゃ種の1粒(約0.5g)あたりで、脂質が約3.00kcal、エネルギーが約2.87kcalなので、毎日のように100g(574kcal)を食べると、結構な脂質やエネルギー量になります。

なので、たくさん食べすぎてしまうと、太る原因になりかねません。
便秘解消に効果があるかもしれませんが、食べ過ぎで太る原因になる恐れもあるために、微量に抑えたい所。

そんなかぼちゃ種の料理方法を簡単にですがご紹介したいと思います。
作り方は簡単です!!

簡単かぼちゃの種の料理方法!!

カボチャの種は、スーパーやコンビニのおつまみコーナーなどでナッツ類と一緒に販売しています。
※「かぼちゃの種」ではなく「パンプキンシード」という名前で売られています。

ただし、今までかぼちゃの種を食べずに、迷わずごみ箱や三角袋に捨てていたのに、わざわざお金を出して買うのわ、ねえ~、ちょっと、、、。

そのために、かぼちゃを購入したときに、残った種を美味しく料理するのが良いのではと思います。

かぼちゃの種の料理はいたって簡単ですから。
洗って、炒めれば、食べられます!

かぼちゃ種の簡単料理
  1. 水で種をきれいに洗う
  2. 半日ほど天日干しをする
  3. フライパンを中火で温め、オリーブオイルを少しだけ引き種を軽く傷める
  4. 両面に焦げ色が付いたらOK
  5. そのままでも食べれますが、ペンチなどで殻を割って実を取り出し食べるとなお美味しいですね。

最後のおさらい

かぼちゃの実と種に食物繊維やビタミンEがたっぷり含まれています。
この2つの栄養分が便秘解消につながります。

それでは、今回はここまで。。。